Intenzivnost vadbe določa kakšen bo učinek: kurjenje maščob, pridobivanje mišic ali se boš samo razgibala. Kako torej izmeriti in določiti primerno intenzivnost vadbe?
Najprej se vprašaj, kaj bi rada dosegla:
→ Želiš shujšati?
Za izgubo telesno teže mora biti vadba intenzivna in dlje trajajoča (vsaj 1 uro) pri srednji intenzivnosti. Tako potrošimo več energije in stopimo več maščob. Pomembno je, da preostanek dneva ne presediš, ampak se poskusiš čim več gibati ob dani priložnosti. (npr. peš v službo, šolo, z kolesom v trgovino ali na obisk, po stopnicah v višje nadstropje).
→ Želiš izboljšati svojo kondicijo?
Za pridobivanje kondicije so najbolj priporočljive 30 do 40 minutne visoko intenzivne intervalne kardio vadbe, od 2 do 3-krat na teden (npr. intervalni treningi, tek v hrib ali po ravnem, kolesarjenje v hrib). Te vaje je potrebno kombinirati z razteznimi vadbami, da se izogneš poškodbam ter z vajami za eksplozivnost. Skupno se torej priporočajo 45 do 60 minutni treningi 4 do 5-krat tedensko (z razteznimi vajami in vajami za eksplozivnost).
*namig: izkoristi brezplačen poskus za visoko intenzivno intervalno FIT BODY vadbo.
→ Želiš več mišic?
Za pridobivanje mišic izvajaš vaje z poudarkom na krepitvi mišic. Uporabljaš lahko dodatke, kot so uteži in razni pripomočki. Te vaje se izvajajo počasi in fokusirano. Na ta način pride do obremenitev mišice, ki povzroči mikropoškodbe. Na mestu poškodbe bo mišica zrasla in se okrepila. Pri vadbah za pridobivanje mišične mase je izredno pomembna prehrana, ki mora vsebovati večjo mero proteinov in kalorij, ki nahranijo mišico in ji omogočijo rast.
Pri vseh treningih je potreben zadosten počitek med treningi, da si telo opomore. Utrujeno telo ne bo sposobno izvajati vadbe v takšni meri, kot bi sicer. S tem lahko storiš celo več slabega, kot koristi.
Vselej si zapomni, da noben šport ne bo imel polnega učinka, če boš preostanek časa, ko ne boš vadila, presedela ali preležala. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete/telovadite in preostanek dneva presedite pred računalnikom.
Preberi še:
– PREOBREMENJENOST IN POMANKANJE ČASA ZASE