Na vadbah daješ vse od sebe in skrbiš za uravnoteženo prehrano, rezultatov pa še vedno ni? Morda te bo presenetilo, vendar obstaja veliko napak pri vadbi, ki ti onemogočajo doseganje zastavljenih ciljev.
Poznaš rek ,,Počasi se daleč pride”? Z upoštevanjem naslednjih nasvetov, boš zagotovo hitreje na cilju.
1. Izpuščaš obrok po vadbi
Tako, kot je za doseganje rezultatov pomembna telesna aktivnost, tako zelo, če ne še bolj je pomembna uravnotežena prehrana.
Med vadbo namreč mišice porabljajo glikogen, ki prednostni vir goriva v telesu, zlasti med visoko intenzivno vadbo. Zaradi tega so tvoje mišice delno osiromašene glikogena. Nekatere beljakovine v mišicah se lahko tudi razgradijo in ‘’ poškodujejo’’.
Po vadbi tvoje telo obnovi zaloge glikogena in obnovi te mišične beljakovine. Uživanje ustreznih hranil kmalu po vadbi lahko telesu pomaga, da to opravi hitreje. Še posebej pomembno je, da po vadbi zaužijete ogljikove hidrate in beljakovine.
Z zadostnim vnosom beljakovin boste poskrbele, da bodo tvoje mišice močne, telo pa čvrsto. V nasprotnem primeru, se lahko zgodi, da bo telo začelo razgrajevati lastno mišično maso, da bi imelo dovolj beljakovin za druge potrebe. Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pa ti bo pomagalo hitreje obnoviti glikogenske zaloge.
Glavni cilj obroka po vadbi je, da telo oskrbiš z ustreznimi hranilnimi snovmi za ustrezno okrevanje in čim večje koristi vadbe. Izbira lahko prebavljivih živil bo spodbudila hitrejšo absorpcijo hranil.
Za obnovo mišic in polnjenje glikogenskih zalog je najbolje pripraviti obrok, ki je sestavljen iz tretjine sadja in zelenjave, tretjine beljakovin, tretjine kompleksnih ogljikovih hidratov (kot so polnozrnati kruh, rjavi riž ali kvinoja) in malo maščobe.
2. Pomen ogrevanja
Poznaš pomen ogrevanja? Pomembno je, da pred vadbo telo ogrejemo. Tako kot motor v avtu potrebuje nekaj časa, da se ”ogreje” in ”ohladi”, tudi tvoje telo potrebuje določen čas, da je pripravljeno na telesno aktivnost. Ljudje velikokrat pozabimo na pomen ogrevanje. Vendar je to še kako pomembno. Poleg tega, da skrbi, da smo gibljivi ter prinaša številne pozitivne učinke na mišice in sklepe ima tudi pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb in zategnjenosti mišic..
3. Ne zaužiješ dovolj tekočine
Verjamemo, da si zagotovo že zasledila, kako pomembno je da spiješ dovolj tekočine. Če še nisi, boš morda presenečena, kako pomembna je tako običajna stvar, kot je tekočina.
V primeru nezadostnega vnosa tekočine v telo se lahko začnejo kazati znaki dehidracije, ki vključujejo glavobol, utrujenost, zmanjšano regeneracijo, težave s prebavo in splošno slabšo zmogljivost.
Veš koliko vode moraš spiti? Približno 30-35 ml na kg telesne teže na dan, poleg tega pa še dodatnih 500-1000 ml za vsako uro vadbe. To je še posebej pomembno, če se veliko znojite! Pred vadbo, med njo in še posebej po njej ostanite hidrirani, da se boste bolje regenerirali po vadbi.
Najboljši način, da ugotoviš, ali zaužiješ dovolj tekočine, je barva urina. Ta mora biti svetlo rumena, saj temnejša kot je, bolj ste dehidrirani.
Nasvet, za vse, ki se mučite z zadostnim vnosom tekočine. Predlagam, da si že zjutraj takoj ko vstanete nalijete veliko steklenico vode, ki vas bo spremljala pri vsakodnevnih opravilih. Če vam sama voda ni všeč, lahko dodate sadje, zelenjavo ali poskusite različne osvežilne čaje.
4. Primerjaš se z drugimi
Edina oseba, za katero bi vas moralo v telovadnici skrbeti, ste ve same. Ne primerjajte se z osebami na socialnih omrežjih ali s prijateljico, ki se ukvarja s športom že 5 let. Rezultati so odvisni tudi od genetike, tipa postave, seveda pa tudi od predanosti in doslednosti.
Poskrbi, da boš najboljša verzija same sebe in se ne oziraj preveč na druge.
5. Zanemarjaš pomen regeneracije
Regeneracija je proces, med katerim se mišice obnavljajo. Če telo nima dovolj časa za regeneracijo, si ne opomore od naporne vadbe. Ljudje pogosto delamo napako, da pričnemo trenirati in gremo all-in, treniramo preveč in prepogosto. Dolgoročno ima to lahko resne posledice za zdravje.
Pomanjkanje časa za regeneracijo lahko pripelje do utrujenosti, pomanjkanja moči in poveča verjetnost za poškodbe, kar vpliva na vaše rezultate. Tvoje telo potrebuje počitek in ustrezno prehrano ter dovolj spanca, da se lahko mišice celostno regenerirajo.
Čim hitrejši prehod telesa v stanje počitka in okrevanja po vadbi je pomemben del ohranjanja zdravja in krepitve. Pridobivanje kondicije se ne zgodi samo v 45-60 minutah, ki jih preživiš v telovadnici. Gre za celodnevno dejavnost, ki vključuje dobro prehrano in dovolj spanja.
Več o tem koliko počitka potrebuješ, si lahko prebereš tukaj.
6. Pozabljaš na vsakodnevne aktivnosti
Ena ura vadbe je le delček dneva. Bolj pomembno je, koliko se gibljete v preostalem času.To ne pomeni, da vadiš cel dan, ampak, da v preostalem času dneva izkoristiš čimveč vsakodnevnih aktivnosti.
Ljudje pogosto pozabljamo oziroma ne pripisujemo prevelikega pomena naravnemu gibanju kot je hoja, vrtnarjenje, hoja po stopnicah namesto dvigala.. Vse te aktivnosti veliko doprinesejo k hitrejšim rezultatom.
Skupna dnevna poraba energije je namreč seštevek:
- 60-70 % bazalne presnove (število kalorij, ki jih naše telo pokuri, da ohrani osnovne življenjske funkcije)
- 10 % termičnega učinka hrane (energija, ki jo naše telo potrebuje za predelavo hrane, ki jo zaužijemo)
- 5 % vadbene termogeneze (število kalorij, ki jih vaše telo porabi med vadbo)
- 15 % nevadbene termogeneze (število kalorij, ki jih vaše telo pokuri med nevadbenimi aktivnostmi)
Vidimo torej, da ima ”nevadbena termogeneza” precej večji vpliv na naše rezultate kot vadbena termogeneza. Ne govorimo le o povečanem kurjenju kalorij, ampak gre tudi za zmanjšanje pojava kroničnih bolezni, debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter drugih.
7. Pozabljaš na raztezanje po vadbi
Glede na cilj raztezanja ločimo statično in dinamično raztezanje. Cilj statičnega raztezanja je preprečevanje poškodb in izboljšanje obsega gibanja. Statično raztezanje se lahko izvaja tudi kot samostojna vadba, med tem, ko je dinamično raztezanje namenjeno predvsem za ogrevanje in ohlajanje po vadbi.
Raztezanje je namenjeno zmanjšanju mišičnega tonusa oz. napetosti, ter pomaga pri odstranjevanju laktata (odpadnih produktov) v mišici. To pomeni, da omogoči mišici, da se hitreje in lažje regenerira.
S vključevanjem raztezanja v svojo vadbeno rutino se boš izognila poškodbam, povečala obseg gibanja, izboljšala regeneracijo mišic in se poslovila od ”musklfibra”.
Če si v teh 7 razlogih našla vsaj 3 take, ki so te nagovorili, potem ne odlašaj in si rezerviraj svojo prvo uro. Morda boš našla točno to, kar si že ves čas iskala 😉
Nasvet: Za hitrejši napredek, svetujemo kombinacijo vadb.
