Vsaka od nas ima svojo jed ali živilo, ki ji je najbolj pri srcu. Za nekatere je to pizza, hamburger ali sladica. Na splošno so najokusnejše jedi večinoma bogate z ogljikovimi hidrati, sladkorjem in maščobami. Zaradi tega so precej nezdrave za vsakodnevno uživanje.
Vendar pa obstaja način, kako lahko svojo najljubšo jed pripraviš na bolj zdrav način, ne da bi pri tem žrtvovala okus. V tem blogu ti bomo predstavili nekaj trikov, kako lahko narediš svojo najljubšo jed bolj zdravo.
1. DODAJ BELJAKOVINE
Najokusnejše jedi vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, sladkorjev in maščob. Mnogim od tem dobrot pa primanjkuje beljakovin. To je tudi razlog, da si po nezdravem obroku precej hitro spet lačna.
Beljakovine so namreč hranilo, ki ohranja tvojo sitost dlje časa. Za primer si lahko pogledamo piškote. Tudi, če jih pojemo celo skledo, smo kar hitro spet lačne, saj naše telo jih naše telo hitro prebavi.
Poleg tega visoka vsebnost enostavnega sladkorja, ki se iz črevesja hitro absorbira v kri, povzroča nihanje krvnega sladkorja (glikemijo). Kar lahko posledično povzroči še več želje po sladkem, kar vodi v začaran krog lakote in krožnikov, polnih hrane.
Z zadostno količino beljakovin lahko prekineš ta krog. Beljakovine zagotavljajo, da boš po jedi dlje časa sita, hkrati pa boš nahranila svoje mišice.
Kako v obrok dodati dovolj beljakovin?
- Ob vsakem obroku si privošči vir beljakovin. Izbereš lahko pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke ali rastlinske nadomestke mesa (tofu, seitan,..)
- Namesto sadnega jogurta izberi Skyr ali grški jogurt, ki vsebuje večjo količino beljakovin.
- Na pizzo namesto pršuta dodaj pusto šunko ali piščančja prsa.
- V solato dodaj fižol ali druge stročnice ter jajca.
- Tudi sirotkine ali rastlinske beljakovine so lahko dober pomočnik, če ti primanjkuje beljakovin.
2. POSKRBI, DA TVOJ OBROK VSEBUJE DOVOLJ VLAKNIN
Vlaknine, tako kot beljakovine, spodbujajo občutek sitosti. Živila, ki vsebujejo vlaknine, pomagajo preprečevati lakoto in željo po sladkem.Priporočljivo je, da zaužiješ od 25-30 g vlaknin na dan. Dobri viri vlaknin so polnozrnata žita, stročnice, zelenjava, sadje, oreščki in semena.
Kako zagotoviš, da bo tvoj obrok imel dovolj vlaknin?
- Izberi polnozrnat kruh in druge žitne izdelke.
- V obrok vključi stročnice ali »psevdožitarice« (kvinoja, amarant, ajda).
- Slanim obrokom dodaj zelenjavo (brokoli, cvetača, šparglji), sladkim pa sadje (jabolka, jagodičevje).
3. ZMANJŠAJ VNOS SLADKORJA
Prekomeren vnos sladkorja je eden od glavnih vzrokov za številne zdravstvene težave, kot so debelost, diabetes tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Čeprav se zdi, da je zmanjšanje vsebnosti sladkorja v prehrani težka naloga, obstaja več načinov, kako lahko postopoma zmanjšaš vnos sladkorja.
- Najbolj enostavni način je, da zmanjšaš količino sladkorja v receptih. Zagotavljam ti, da bo jed še vedno dovolj sladka. Preizkušeno 😉
- Sladkor lahko zamenjaš tudi z drugimi sladili. Namesto sladkorja lahko uporabiš naravna sladila, kot so med, javorjev sirup, stevija ali erythritol. Ti nadomestki sladkorja so manj kalorični in ne vplivajo na krvni sladkor toliko kot običajni sladkor.
- Dodaj začimbe kot sta cimet ali vanilija. Ti dve začimbi bosta tvojemu obroku dodali sladek okus brez dodanega sladkorja. Lahko ju dodaš v kavo, čaj, smutije ali jogurt.
- Uporabi sveže sestavine. Namesto da uporabiš predelane sestavine, ki vsebujejo dodan sladkor, uporabi sveže sestavine, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata živila. Na primer, žitarice za zajtrk, ki vsebujejo veliko sladkorja zamenjaj z ovsenimi kosmiči in jim dodaj poljubno sadje, oreščke in semena.
4. ZMANJŠAJ VNOS SOLI
Prekomeren vnos soli je lahko škodljiv za tvoje zdravje, saj lahko poveča tveganje za visok krvni tlak, srčne bolezni in druge zdravstvene težave. Če želiš zmanjšati vnos soli v obroku, poskusi s temi preprostimi triki:
- Namesto predelane hrane, ki vsebuje veliko soli, uporabi veže sestavine, kot je sveža zelenjava, sadje, meso in ribe.
- Pri nakupu predpakiranih izdelkov preveri oznake na embalaži in izbirajte tiste z manj soli.
- Dodaj začimbe in zelišča. Namesto soli lahko za bolj poln okus tvojih jedi dodaš začimbe in zelišča, kot so česen, poper, rožmarin, timijan, bazilika ali origano.
- Pripravljene jedi, kot so pice, sendviči, juhe in omake, pogosto vsebujejo veliko soli. Zato si lahko obroke pripraviš doma in tako lahko nadziraš količino soli, ki jo dodaš v svoje jedi.
- Namesto, da bi sol dodajala med kuhanjem, lahko poskusiš dodati sol na vrh že pripravljene jedi. Na ta način boš uporabila manj soli, vendar še vedno dobila okus, ki ga želiš.
