Ljudje velikokrat pozabimo na pomen raztezanja po vadbi. Vendar je to še kako pomembno. Poleg tega, da vadba raztezanja skrbi, da smo gibljivi ter prinaša številne pozitivne učinke na mišice in sklepe ima tudi pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb in zategnjenosti mišic.
Pomen raztezanja in njegovi pozitivni učinki
Na eni strani sedeč način življenja in splošno pomanjkanje časa za gibanje zmanjšujejo tvojo gibljivost. Po drugi strani pa lahko prenaporni treningi, pri katerih ne poskrbiš za pravilno pripravo in ohlajanje mišic privedejo do raznih poškodb in zategnjenosti mišic. Več o tem kako moraš telovaditi za željen učinek si lahko prebereš tukaj.
Z rednim izvajanjem raztezanja, boš tako poskrbela, za:
-
boljšo fleksibilnost, vzdržljivost in mišično moč,
-
boljšo gibljivost v sklepih in mišicah,
-
manjšo zategnjenost mišic in manj bolečin v mišicah,
-
Izboljšano telesno držo
-
Izboljšano gibanje
Redno raztezanje bo ohranilo tvoje mišice dolge, vitke in prožne.
P.s.: pa ne pozabi, z rednim raztezanjem lahko rečeš zbogom ”musklfibru”.
Kakšna raztezanja poznamo?
Glede na cilj raztezanja ločimo statično in dinamično raztezanje. Statično raztezanje ima cilj povečanje dolžine mišice, torej povečanje prožnosti tkiv. Razteg izvedeš tako, da ga zadržiš v položaju, kjer čutiš rahel napor, a ne bolečine. Razteg zadržiš od 2 – 5 minut.
Statično raztezanje preprečuje poškodbe in izboljšuje obseg gibanja. Pomembno si je zapomniti, da je potrebno statično raztezanje vedno izvajati kot samostojno vadbeno enoto in nikoli pred oziroma med samim treningom. Pred treningom je namreč pomembno res dobro ogrevanje mišic.
Cilj dinamičnega raztezanja je izboljšanje metabolizma v mišici. Gre za počasno raztezanje, pri katerem mišico raztegneš do te mere, da začutiš napetost, ne dosežeš pa praga bolečine. V dinamično raztezanje je vključenih več ponovitev, in je primerno predvsem za ogrevanje in ohlajanje po vadbi.
Takšno raztezanje namreč zmanjša mišični tonus oziroma napetost, ter pomaga pri odstranjevanju laktata (odpadnih produktov) v mišici. To pomeni, da omogoči mišici, da se hitreje in lažje regenerira.
Kje in kako začeti?
Telo je polno različnih mišic. Marsikdo sploh ne ve kje bi začel. Najbolje, kar na začetku. Ključno je, da začneš postopoma in svojega telesa ne obremeniš preveč.
Koristno in zelo pomembno je raztezanje ramen, vratu in spodnjega dela hrbta. Pri današnjem hitrem tempu življenja namreč večino dneva presedimo pred računalnikom. Posledično so naša ramena, hrbet in vrat več ur v določenem položaju.
Če se šele uvajaš v redno raztezanje, delaj počasi. Tako kot pri drugih oblikah telesne dejavnosti potrebuje tvoje telo čas, da se privadi na raztezanje, ki ga izvajaš.
Prav tako morate dobro razumeti pravilno obliko in tehniko. V nasprotnem primeru tvegaš poškodbe. Raztezanje lahko izvajaš kadarkoli čez dan. Ob dnevih, ko telovadiš:
-
pred aktivnostjo se 5 do 10 minut dinamično raztezaj
-
po vadbi opravi še 5 do 10 minut statičnega raztezanja
Ob dnevih, ko ne vadiš, vseeno načrtuj vsaj 30 minut časa za raztezanje. S tem lahko izboljšaš gibljivost ter zmanjšaš napetost in bolečine v mišicah.
Potrebno je vedeti…
Raztezanje uspehov ne prinese čez noč. Za rezultate moraš biti potrpežljiva, vztrajna in predana postopku. Traja lahko kar nekaj tednov, lahko celo nekaj mesecev, da sprostiš zategnjenost mišic, ki tega niso bile vajene.
Zato vztrajaj, zagotavljam ti, da ti bodo tvoje mišice hvaležne 😊
Potrebuješ pomoč? Pridruži se nam na vadbi FLEX BODY.
Flex body vodena vadba pripomore k manjši okornosti in izboljšanju funkcije vsakodnevnih aktivnosti. Na vadbi, ki traja 60 min, izboljšujemo mišično elastičnost in koordinacijo gibov, sproščamo telo in zmanjšujemo napetost v mišicah ter pojav »muscle fibra«. 😉